|
Ponieważ parę osób wypytywało się o sprawy żywieniowe postanowiłem pokrótce opisać, co, kiedy i w jakich ilościach warto ze sobą mieć i co jeść w sytuacjach większego wysiłku fizycznego. Przeliczając, więc wyłącznie kalorie można dojść do wniosku, że mając ich spożyć na dobę 2000 tysiące powinniśmy wziąć ze sobą 5 litrów Coli czy 3 paczki chipsów, bo to załatwi sprawę; dlatego też posiłki należy ustalać z uwzględnieniem wartości w nich zawartych, których należy spożyć odpowiednią, liczoną w gramach ilość. Tu interesują nas: |
 |
Otwarcie mówię, że nie jestem dietetykiem i moja wiedza w tym zakresie opiera się na ujęciu tematu z punktu widzenia moich własnych potrzeb, traktując więc ten materiał jako przykład każdy powinien na własną rękę temat zgłębiać.
Na dłuższych wyjazdach jakie są milsimi tak naprawdę są 3 najważniejsze rzeczy, które pozwolą nam realizować założenia wyjazdu: są to wypoczęcie, napoje i płyny, które mamy ze sobą. Tak jak o 2-ch pierwszych nie trzeba wiele dyskutować, to sprawa jedzenia nie jest tak oczywista i jest to temat na dłuższą dyskusję.
Zanim zacznę omawiać powyższe składniki należy powiedzieć o regularności spożywania posiłków i czasie między nimi – jest to bardzo ważny element wpływający na to czy pokarm zostanie przez organizm wykorzystany w odpowiedni sposób. Proces trawienia i wchłaniania wartości odżywczych trwa u człowieka przeciętnie 3 godziny, dlatego też najkorzystniejsze jest spożywanie odpowiednio skonstruowanego posiłku co taki właśnie okres czasu. W warunkach milisimowych jest to oczywiście nie zawsze możliwe i czasem trzeba wydłużyć, lub skrócić ten okres, zwiększając lub zmniejszając odpowiednio posiłek, ale należy pamiętać, że trudno jest najeść się na zaś, lub nadrobić niedobór.
Białko
Ilość zapotrzebowania organizmu na białko jest najmniej elastyczna, więc nie wymaga większej dyskusji. Białka nie da się zastąpić innym składnikiem odżywczym, więc należy go zwyczajnie spożywać odpowiednią ilość. Zwykle przyjmuje się 1,2 do 2 gram białka na dobę, na kilogram masy ciała, co zależne jest od potrzeby budowania mięśnia, lub jego rzeźby oraz od trybu naszego funkcjonowania. Białko jest bardzo ważnym elementem, z którego składają się nasze mięśnie, więc ilość tą należy spożywać po to, aby nie dopuszczać do ich rozpadu. Mówiąc mięśnie mam na myśli nie tylko to, że będziemy „ładniej zbudowani”, bo stan naszych mięśni wpływa na naszą siłę, czy kondycję (co nie zawsze idzie w parze z wyglądem) a o tym jak to jest ważne na wyjazdach, chyba każdy sobie zdaje sprawę.Uwzględniając naszą aktywność na wyjazdach należy przyjąć, że osoba ważąca 100 kg powinna w każdym z (6-ciu) posiłków przyjmować ok. 30 gram białka. Jest to ilość jaka znajduje się np. w ok.:
* 150 gramach, ryby, drobiu albo wołowiny (wieprzowiny też, ale ze względu na rodzaj występujących w niej tłuszczy nie polecam);
* 4-ch jajkach;
* 200-250 gram sera białego, czy 2-ch twarożkach wiejskich.
Białko znajduje się tez w wielu innych produktach, jednak większość z niego jest niepełnowartościowe, dlatego też pomija się ilość białka, jaka podawana jest na etykietach ryżu, czy pieczywa paczkowanego.Ważne jest to, aby nie spożywać dużo większej ilości białka, gdyż jest ono ciężkostrawne i powyżej tych wartości organizm ma problem z jego wchłonięciem, co spowoduje, że nie zostanie ono przyswojone, a organizm będzie walczył z jego trawieniem. Nie dostarczymy, więc w ten sposób dodatkowej energii, a organizm będzie „skupiony” na strawieniu białka.
Z dostarczania białka, mimo, że jest najważniejszym składnikiem (budulcem naszych mięśni), a reszta (węgle, tłuszcze) służą głównie jego wchłonięciu i utrzymaniu zawartości w mięśniach, można przez pewien czas zrezygnować (mówię tu oczywiście o warunkach niemożliwości jego dostarczenia w trakcie milsimu) nie jest ono de facto potrzebne w trakcie wysiłku (w okresie startowym; na zawodach, często się z niego rezygnuje). Jego brak wyniszcza jednak organizm, do czego nie chcemy dopuścić. Efekt niespożywania białka będzie więc odczuwalny w dniach kolejnych (już po powrocie).
Węglowodany
Są podstawowym źródłem energii pozwalającym na wchłonięcie się białka oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W przeciwieństwie do białka, którego spożywana ilość pozostaje właściwie niezmienna, ilość węglowodanów należy dostosować do naszej aktywności. Standardowo uznaje się, że aby wchłonąć 1 gram białka należy dostarczyć 2-ch gram węglowodanów (przy aktywnym funkcjonowaniu), co oznacza, że 100 kg osoba powinna na posiłek przyjmować ok. 70 gram węglowodanów. Ilość taka znajduje się przykładowo w:
* 90 gramach ryżu, kaszy, makaronu pełnoziarnistego, płatków owsianych,
* czy 180 gram pieczywa pełnoziarnistego.
Jest to jednak ilość podawana przy umiarkowanym wysiłku i należy ją dostosować do tego, co planuje się robić. Na wyjazdach działamy dużo, dlatego też ilość tą należy odpowiednio do naszych potrzeb zwiększać; nie da się niestety odkreślić dokładnie jaką wartość, tak jak nie da się określić wysiłku, jaki będzie nam zaserwowany, temperatury itd.; tu należy zachować się zdrowym rozsądkiem i ilość tą zwiększać „na wyczucie”
Z węglowodanami sprawa jest jednak nieco bardziej skomplikowana, gdyż ze względu na swoją strukturę dzieli się je na:
– proste które zawarte są w: wszelkiego rodzaju:
* słodyczach,
* jasnym pieczywie,
* rodzynkach, daktylach itd.
* ziemniakach,
* owocach itd.
– złożone, występujące w produktach takich jak:
* ryże,
* makarony pełnoziarniste,
* kasza,
* pieczywo grahamowi (ewentualnie ciemne, ale w brew pozorom spożywanie tego ostatniego jest mniej polecane),
* płatki owsiane itd.
Zwykle poleca się jeść jedynie węglowodany złożone są one długo wchłaniane przez organizm, a to oznacza, że przez względnie długi czas zapewniają stały dostęp energii. Węglowodany proste generalnie nie są wskazane, gdyż proces ich wchłaniania jest bardzo krótki, a to oznacza, że chwilowo dostajemy zastrzyk energii, którego organizm nie jest w stanie w pełni wykorzystać, a nadmiar odkłada w postaci tłuszczu. Dodatkowo mimo dużej ilości nieużytej przez nas energii szybko możemy poczuć głód organizm, aby przetrawić taki pokarm wytwarza zbyt dużą ilość insuliny, która po wchłonięciu się cukrów, powoduje uczucie głodu.
Nie jest jednak prawdą, że nigdy cukry (węglowodany proste) nie są korzystne w warunkach milsimowych jedne, z drugimi należy je umiejętnie łączyć:
Wiedząc, że czeka nas dłuższy marsz zjeść należy odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, aby przez długi czas organizm trawił je dostarczając energii i zapewniając prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeżeli podejrzewamy, że będzie to ciężka przeprawa w szybkim tempie (albo w śniegu po kostki) należy ich ilość nieznacznie zwiększyć (10-20%), co zapewni nam, potrzebną nadwyżkę energii.
Niekiedy występują sytuacje, gdy nasz wysiłek jest gwałtowny i intensywny; wtedy jest właśnie moment na spożycie cukrów (węglowodanów) prostych. Dajemy w ten sposób organizmowi zastrzyk energii, która szybko i w dużej ilości dostarczona będzie do komórek, dzięki czemu będziemy mieli więcej „siły” niż zwykle. Tak, więc wiedząc, że robimy ostatni postój, a za chwilę będziemy atakować pozycje wroga należy zjeść dodatkowo produkty zawierające węglowodany tego typu (ja preferuję ok. 50 gram, najczęściej jedząc 70 gram rodzynek; może być też batonik; ale w brew pozorom nie-czekolada, która składa się głównie z tłuszczu). W sytuacji takiej należy unikać białka, które jest bardzo ciężkostrawne, a przy okazji organizm jego przetworzenie uznaje za priorytetowe i zamiast pozyskiwać z pokarmu energię, będzie starał się przetrawić i wchłonąć białko.
Także po wysiłku należy przyjąć ich pewną ilość, a w szczególności, gdy nie zrobiliśmy tego wcześniej, wtedy jest to wręcz konieczne. Dzięki temu dostarczona energia pozwoli szybko zregenerować się organizmowi, który nie będzie zabierał energii zawartej w mięśniach, a potrzebnej nam na później. Tu kawałek czekolady nie jest złym rozwiązaniem, gdyż poza cukrami zawiera tłuszcze, dające energie w dłuższym okresie.
Tłuszcze
Ostatnim wartym omówienia elementem są tłuszcze: zawierają one największa ilość energii (ponad dwukrotnie więcej niż węglowodany) i są najdłużej wchłaniane. Nie zawsze jest to wadą, gdyż dzięki temu zapewniają energię w długim okresie. W warunkach, gdy możemy żywić się regularnie należy unikać ich większej ilości, gdyż dostarczają energię po długim czasie i w regularny, ale powolny sposób, organizm, więc mimo, dużej ilości kalorii, nie jest w stanie z nich skorzystać, w większej ilości, gdy zachodzi taka potrzeba, a zamiast tego czerpie ją z przepalanych z mięsni białek. Są jednak sytuacje, gdy nie wiadomo, kiedy będzie można zjeść kolejny posiłek, a czeka nas np. wielogodzinny, nieprzerwany marsz, bez możliwości oderwania rąk od replik; wtedy tłuszcze sprawdzają się idealnie. Zakładając, że przez np. 7 godzin, nic nie będziemy jeść – zjadamy 90 gram tłuszczy, a te przez cały ten okres będą dostarczały energię, zmniejszając w ten sposób zmęczenie organizmu.
Spożywając tłuszcze należy unikać tłuszczy zwierzęcych, oraz przetworzonych termicznie, które powodują wchłanianie się toksyn do organizmu, oraz jego zatłuszczenie. Najlepsze są tłuszcze wielonasycone, zawarte w Oliwach: z Oliwek, pestek winogron, ostu, lnu; Bardzo wygodnym natomiast posiłkiem zawierającym „zdrowe” tłuszcze są wszelkiego rodzaju orzechy: mają one zależnie od rodzaju 50-70% tłuszczu, oraz 15-20% białka, stanowią więc właściwie pełny posiłek (zbyt małą ilość białka należy uzupełnić dowolnym produktem, je zawierającym). Ich niewątpliwą zaletą są wygoda przechowywania oraz spożycia, niepsucie się, łatwe ich dzielenie na odpowiednie porcje, a także niska cena (od 7zł/kg bez łupin).
Niewiele ponad 100 gram orzechów powinno 100 kg osobie zapewnić energie na ok. 6-7 godzin. Podobną rolę spełni 100 gram oliwy o tych samych zaletach; z tym, że nie większość osób nie jest w stanie „bezboleśnie” jej wypić (ja osobiście nie mam tego problemu).
Można też tworzyć kombinacje tłuszczów i węglowodanów, dostosowując ich ilości do danej sytuacji. Przykładowo: w sytuacji, gdy wiemy, że czeka nas godzina intensywnego marszu, natomiast nie wiadomo co potem (możliwe, że napotkamy wroga, lub w przypadku gdy to się nie stanie będziemy kontynuować marsz) możemy spożyć 50 gram węglowodanów, zapewniających nam energie w najbliższym czasie, w którym wiadomo, że będzie nam ona potrzebna, oraz 50 gram tłuszczu dającym nam energię, przez kolejne 3 godziny (w ten sposób mamy na 5 godzin zapewnioną energię).
Podsumowanie
Podane wartości dotyczą osoby 100 kg, a więc zestawiając te wartości z własną masą łatwo zobaczyć ile w „naszym” przypadku powinniśmy poszczególnych składników spożywać.
Na koniec, jako najważniejsze jest dodanie, ze każdy organizm trawi w nieco inny sposób (bardziej, lub mniej efektywnie) i niektórzy potrzebują innych ilości poszczególnych składników (głównie węglowodanów), a te podane powyżej tyczą się przeciętnego mężczyzny (w dietetykę kobiet nigdy się nie zagłębiałem), należy więc mieć to na uwadze i badać jak reagujemy na dane ilości i jakie są w tym względzie nasze odczucia.
FIA Sowa