|
Ze szkoły podstawowej wyniosłem nienawiść do biegania – im dłuższego tym większą. Dla mnie sport ten nie miał sensu. Skoro można biegać kopiąc jednocześnie futbolówkę, to po co biegać bez niej? Na szczęście w LO miałem normalnego (tzn. przeciętnego) WF-istę i w piłkę graliśmy dużo a biegaliśmy prawie wcale. Piszę na szczęście, bo nie zniechęcił mnie ostatecznie do biegania i teraz mogę napisać poniższy tekst. |
 |
Na studiach postanowiłem wziąć udział w Biegu Niepodległości, aby uczcić zryw narodowy swoim mikrym wysiłkiem i litrami potu. W tych zamierzchłych czasach dystans wynosił ok. 11,1 km (nie wiedzieć czemu). O trening poprosiłem znajomą biegaczkę – i powiem, że tylko siła woli pozwoliła mi dotrwać do końca treningu. Po prostu był to trening zawodowca. Wniosek pierwszy – nie trenuj pod okiem zawodowca – chyba, że zawodowego trenera amatorów.
Popełniłem sporo błędów (zły trening, brak obuwia, bez diety) i szczerze powiem, że było to trudne doświadczenie. Pomyślałem sobie, że jednak bieganie nie jest dla mnie. Za rok jednak wróciłem – znacznie rozsądniej i już nie było tak źle.
I tak to się zaczęło. W międzyczasie namówiłem brata – jeszcze większego wroga biegania niż ja. W 2009 roku spełniłem swoje życiowe marzenie kończąc maraton. Do tej pory mam z bratem już na swoim koncie wszystkie możliwe dystanse biegowe do 42km. Bieganie z mordęgi zmieniło się w przyjemność, a na zawodach w walkę z samym sobą. Ostatecznie, filarem sukcesu okazała się siła psychiczna, a nie fizyczne ukształtowanie masy mięśniowej.
Dlaczego o tym piszę? Chciałbym, żeby to było jasne: jeśli męczysz się w biegu tak, iż brak ci tchu, to nie jesteś jedyny – ja też tak miałem. 6-7 lat temu nienawidziłem biegu ale odpowiedź jest jasna – po prostu nie umiałem biegać. Miałem jednak dużo szczęścia i chętnie podzielę się kilkoma spostrzeżeniami. Proszę pamiętaj jednak, że opisane tutaj porady są wynikiem moich subiektywnych spostrzeżeń. Jeśli czujesz, że Twoja droga do osiągnięcia wyników w bieganiu może być inna, nie przejmuj się. Działaj!
Chcesz biegać?
Aby zacząć potrzeba ci trzech rzeczy:
Po pierwsze musisz mieć czas – na początek wystarczy 35 min. 3 razy w tygodniu. Jeśli nie stać cię na taki wydatek czasowy to bieganie raczej wiele nie da (w sensie przygotowania do pokonania jakichś większych dystansów). Jeśli wydaje ci się, że tego czasu nie masz – zastanów się jeszcze raz, problem polega zazwyczaj w złym planowaniu swoich zajęć, a nie w realnym nadmiarze obowiązków. Np. zamiast wykonywać telefony z domu ? wykonuj je podczas treningu.
Po drugie musisz z tego czerpać przyjemność
Czyli każdy trening musisz kończyć niezmęczony! Owszem rozruszany, może nawet z lekkim potem na czole ale nie łapczywie łapiąc powietrze, „zdychając” podczas wspinaczki po schodach do domu. Nie wolno o tym zapomnieć! Nie ma bardziej demotywującej rzeczy niż nasz mózg krzyczący ?NIE!!!? na myśl o kolejnym bieganiu.
Po trzecie potrzebujesz zegarka ze stoperem.
Nic dodać nic ująć. Nie masz zegarka? Obejdziesz się z komórką. Opcjonalnie jeśli myślisz o tym poważniej warto zakupić buty biegowe. Nie jest to wymagane na samym początku ? szkoda kasy, jeśli po dwóch tygodniach okaże się, że nie masz czasu/chęci/możliwości. Po tym okresie warto zakupić buty ? dlaczego ? o tym pod koniec.
Jak to zrobić? (metoda biegowa została podpatrzona, czyli nie wymyśliłem jej sam.
Trening rozpocznij od rozgrzewki (3-5 min.) – głównie staw skokowy ale i ogólne naciągnięcie mięśni. Niedoświadczeni myślą, że nie muszą się rozciągać i niby nic się nie stanie. Uwierz mi, wystarczy na pierwszych 100m stanąć krzywo na jakiejś nierówności i już jest po kostce… Rozgrzewka jest bardzo istotna.
Potem biegaj tzw. pięciominutówki metodą: 2 min. wolnego truchtu/3min marszu. Tempo biegu powinno być tak powolne, żeby można było swobodnie rozmawiać! Może też się zdarzyć tak, iż te 2 min biegu to za dużo – skróć czas do 1,5min/3,5min ? tak, że w sumie trwa to pięć minut.
Trening składa się z 5 takich pięciominutówek i musisz na jego koniec nie być „zjechany”. Owszem może być trochę potu, może być przyspieszony oddech itp. ale ma być uśmiech i radość z ruchu na świeżym powietrzu – pełną gębą.
Na koniec ostatnie 5 min to kolejne rozciąganie mięśni po biegu – konieczne ponieważ bieganie szybko „ściąga” ścięgna oraz mięśnie i będzie po bieganiu znowu problem z kopnięciami obrotowymi a?la Chuck Norris. To jest generalnie główna tajemnica początkowych treningów biegowych. Nie forsujemy się. Nie biegamy „jak najszybciej”, jesteśmy cierpliwi i rozmyślni.
Teraz cała zabawa polega na zwiększaniu czasu biegu w stosunku do czasu marszu. Na początku można zwiększać, co tydzień o 15-30 sek czas biegu (o tyle samo zmniejszając marsz tak, aby suma dawała 5 min) ponieważ postęp startowy zawsze jest większy. Pamiętać trzeba jednak, że to ma być przyjemność. Spokojnie, potem można zmniejszyć postęp do 10-15 sek. na tydzień. Im bliżej pełnych 5 min tym wolniej ze zwiększaniem długości biegu (np. co dwa tygodnie). Pamiętaj o przyjemności!
Druga opcja, jeśli czujemy się na siłach (np. po miesiącu biegania) to lekkie podkręcanie tempa. Lepiej biec ciut (naprawdę ciut) szybciej 4min i 1min maszerować niż 5 min biec wolniej. W ten sposób stopniowo przyzwyczajamy nasz organizm do zwiększonego wysiłku. Po pewnym czasie zacznie cię rozpierać energia – można wtedy kończyć trening 50m sprintem.
Motywacja – jeśli po 3 tygodniach takich ćwiczeń nie zauważysz u siebie spadku wagi, większej ilości energii w pracy/domu, lepszego uczucia wyspania rano i tym podobnych objawów to znaczy, że nie biegałeś tylko ci się to śniło 😉
Buty
Warto kupić takie specjalne do biegania po twardym (asfalt) albo mieszanym. Niestety warto też dać za nie więcej kasy, a to z dwóch powodów:
1) Zdrowie jest bezcenne! To, że teraz jest spoko to nie znaczy, że za 10 lat też tak będzie. Każda zainwestowana złotówka zwróci się co najmniej stukrotnie.
2) Na dłużej starczą i suma summarum w krótkim okresie czasu też wyjdziesz na swoje. Tanie buty szybciej się rozlecą, będą odparzać stopy, będziesz miał gorszy komfort etc. Ja kupiłem za ponad 200zł i myślę, że warto dać tyle lub więcej. Na pewno nie warto kupować butów typu najnowsza moda i wynalazki. Dla nas amatorów lepiej kupić takie, co były nowością sezon lub dwa temu. Wyjdzie taniej, a my i tak nie zauważymy różnicy. Niemniej – jeśli chcesz biegać to lepiej odłożyć kaskę i zainwestować. Dochodzi też trzeci powód – łatwiej wytrwać w sporcie jak się w niego zainwestowało…
Ok. – pobiegałeś miesiąc-dwa i czujesz w sobie energię. Pojawia się też chęć spróbowania swoich sił. Tylko jak tu zacząć? Zastanawiasz się ile ludzie trenują do biegów na 10, 15, 21 czy też 42km? Może cię zaskoczę ale mniej niż ci się wydaje. Do biegów na 10km spokojnie wystarczy miesiąc treningu. 10 tygodni przygotuje cię do półmaratonu (no może nie będzie to rekord świata ale dobiegniesz z zapasem czasu). Naprawdę nie jest to takie trudne. Kiedy biegnę w biegu „medalowym” (czyli takim, za którego ukończenie każdy dostaje medal) zawsze mam lepszy czas niż na treningu – wpływa na to wewnętrzna mobilizacja jak i doping kibiców.
Jeśli złapałeś bakcyla biegania polecam stronkę
Rzuć też okiem Tu i zobacz, że bieganie naprawdę może sprawiać frajdę.
Powodzenia!
Ender
FAQ
1) Co robić jak z jakiegoś powodu (imieniny cioci, wypad na piwo, pęcherz na stopie) ominąłem planowy trening?
– najlepiej przeprowadzić trening następnego dnia. To nic, że chwilowo biegi się skumulują dzień po dniu. Gorzej jest sobie odpuścić.
2) Jestem chory, a Kobieta i tak mnie wygania biegać?
– cóż… Kobieta ma zawsze rację. Spróbuj jednak negocjacji, bo generalnie w chorobie lepiej odpuścić bieganie.
3) Jest za łatwo! Te 2 minuty biegu nie powodują u mnie nawet przyspieszenia bicia serca
– zwiększ eksperymentalnie czas biegu do 3, może nawet 4 minut. Jednak ostrożnie – lepiej przyzwyczaić organizm do regularnego ruchu zanim zaczniemy czegoś więcej od niego wymagać.
4) Pada deszcz?
– jeśli nie jest zbyt intensywny to czapka z daszkiem na głowę i do przodu. Jeśli jest ? przenieś trening na następny dzień.